Frissítés egyéni sportokban 8–15 éves korban: úszás, atlétika, triatlon, kerékpár

A gyerek nem kicsinyített felnőtt, és nem is a profik adagolásán kell élnie. Ha viszont egy edzés vagy verseny egy óránál tovább tart, a „majd iszik, ha szomjas” már nem elég. Ebben a cikkben megmutatjuk, mi történik a gyerek szervezetében terhelés közben, mit rontanak el a legtöbbször az edzők és a szülők, és hogyan frissítsen a gyerek életkor és sportág szerint.

Miért más a gyerek szervezete?

Kevesebbet izzad, de a hőség hamarabb megviseli. A 9–12 évesek óránként jellemzően 300–700 ml verejtéket veszítenek. Kamaszkorban ez 1 liter fölé mehet, az idősebb serdülőknél akár 2,5 liter/óra is lehet. A 13–15 évesek tehát már majdnem felnőttként izzadnak, csak kevesebb rutinnal.

Magától nem iszik eleget. A szakirodalom ezt „önkéntes kiszáradásnak” nevezi: a gyerek akkor is kevesebbet iszik, mint amennyit veszít, ha van előtte víz. Wilk és Bar-Or kutatásaiban 9–12 éves fiúk jelentősen többet ittak, és nem száradtak ki, amikor az ital ízesített volt, és egy kevés szénhidrátot (6%) és konyhasót (kb. 400 mg nátrium literenként) is tartalmazott. Lányoknál a sima víz is hasonlóan jól működött. Nem kell tehát mindenhova sportital, de ha a gyerek láthatóan keveset iszik, az íz és a só segít.

Jobban támaszkodik a terhelés közben bevitt szénhidrátra. A gyerekek kisebb glikogénraktárakkal dolgoznak. Egy vizsgálatban a kb. 10 éves fiúknál a terhelés közben elfogyasztott szénhidrát fedezte az energia kb. 22%-át, a felnőtt férfiaknál csak kb. 15%-át. Hosszú edzésen tehát a gyerek kifejezetten profitál a frissítésből.

Miért nem frissítenek jól a gyerekek?

Edzői szinten

• „Van víz, az elég.” Egy órán belül ez igaz, a 2 órás úszóedzésen vagy a 3 órás bringatúrán már nem.
• Nincs betervezett ivási szünet, a gyerek pedig magától nem kér.
• A frissítést nem gyakorolják edzésen, ezért versenyen az első gél vagy sportital gyomorpanaszt okoz.
• Félreértett szakmai üzenet. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) szerint átlagos, rendszeres mozgásnál a víz a legjobb, és a sportital felesleges. Ez a hétköznapi mozgásra vonatkozik, nem a hosszú, intenzív edzésekre és a versenyekre.

Szülői szinten

• Összekeverik a sportitalt az energiaitallal. Ez két külön kategória. A koffeines energiaital gyereknek soha nem való, a jól adagolt sportital hosszú terhelésnél hasznos.
• Félnek a cukortól. A frissítés közben bevitt szénhidrát üzemanyag, nem nassolás, és a mozgás közben el is ég.
• „Nem profi, nem kell neki.” Pedig éppen a gyerek iszik kevesebbet magától, és neki fontosabb a bevitt szénhidrát.
• Rossz választás verseny után: szénsavas üdítő, chips és édesség a regeneráló étkezés helyett.

Sportolás előtti étkezés

A jó frissítés nem az edzésen kezdődik, hanem 3–4 órával előtte. Üres gyomorral a legjobb sportital sem pótolja a hiányzó energiát. A leggyakoribb helyzet: a gyerek délben eszik a menzán, délután 4-kor edzésre megy, és közben semmit nem eszik.

• Iskola utáni edzés: az uzsonna kerüljön a táskába, és a gyerek egye meg 1–2 órával az edzés előtt. A „fáradt” délutáni edzés mögött gyakran egyszerűen kihagyott uzsonna áll.
• Hajnali úszóedzés: az előző esti kiadós vacsora adja az energiát. Reggel elég egy banán vagy egy pohár kakaós tej, edzés után pedig jöhet a rendes reggeli.
• Versenynap: a gyerek azt reggelizze, amit már kipróbált, és a verseny előtt ne egyen semmi újat.

Mit kerüljünk közvetlenül sportolás előtt? A zsíros, rántott ételeket, a nagy adag hüvelyest és nyers zöldséget, a szénsavas üdítőt és az energiaitalt. Ezek lassan ürülnek a gyomorból, ezért puffadást és hasfájást okozhatnak.

Frissítés edzés és verseny közben: az időtartam dönt

Az alapszabály egyszerű: minél hosszabb és melegebb a terhelés, annál inkább kell a víz mellé só és szénhidrát.

A 12–15 évesekre vonatkozó értékek az ACSM/GSSI serdülő sportolóknak adott ajánlásán alapulnak (30–60 g/óra, 3 órán túl akár 90 g/óra). A 8–11 éveseknél óvatosabb, gyakorlati kiinduló értéket adunk meg, mert erre a korosztályra nincs külön g/óra ajánlás.

Mennyi folyadék kell? A 9–12 éveseknek 20 percenként 100–250 ml, a serdülőknek meleg időben akár óránként 1–1,5 liter is kellhet. A legpontosabb, ha a gyereket edzés előtt és után megmérjük. A kiesett testsúly kb. másfélszeresét kell visszapótolni a következő órákban: 1 kg veszteség kb. 1,5 liter folyadékot jelent.

Vizeletszín-skála: a gyerek maga is ellenőrizheti

A hidratáltság legegyszerűbb jele a vizelet színe. Egy 8–14 évesekkel végzett vizsgálat szerint a 8 fokozatú színskála gyerekeknél is megbízható, és a gyerekek önállóan is jól tudják használni.

• Reggel és edzés előtt nézze meg a vizelete színét. Az 1–3 a cél.
• 4–5 esetén edzés előtt igyon meg 2–3 pohár vizet.
• 6–8 esetén sok folyadék kell, és szóljon az edzőnek, különösen meleg időben.
• A reggeli első vizelet természetesen sötétebb. A B-vitamin (élénksárga szín), a cékla és egyes gyógyszerek is megváltoztathatják a vizelet színét.

Tipp: nyomtassák ki a skálát, és tegyék ki az öltözőben vagy otthon a fürdőszobában. A színek tájékoztató jellegűek.

Milyen életkorban mit kezdjünk el?

1. 8–10 év – a szokás kialakítása. Saját, névvel ellátott kulacs és betervezett ivási szünetek. Főleg víz, hosszú edzésen hígított sportital. Gél, koffein és táplálékkiegészítő nem kell.
2. 11–13 év – tudatos frissítés. 60–90 percnél hosszabb edzésen és versenyen izotóniás sportital. A gyerek tanulja meg, mennyit iszik, és mit bír a gyomra. Minden újdonságot edzésen próbáljon ki, ne versenyen.
3. 14–15 év – a felnőtt rendszer előszobája. Hosszú bringázáson és triatlonon szelet, gél és elektrolit is szóba jöhet. A sokat izzadó, sófoltos mezt hazahozó gyerekeknek több nátrium kell. Koffein továbbra sem.

Sportáganként

Milyen termékekkel?

Regeneráció és alvás

A gyerek az edzés után fejlődik, nem közben. A regenerációnak három pillére van: a folyadék pótlása, az energia és a fehérje visszatöltése, és az alvás. Ez utóbbit a legtöbb családban alábecsülik.

Forrás: az Amerikai Alvásorvoslási Akadémia (AASM) konszenzusa. A hetente 4–6 edzésen részt vevő gyereknél a sáv felső fele a cél.

Miért számít? Egy 12–18 éves sportolókat 21 hónapig követő vizsgálatban azok, akik éjszakánként 8 óránál kevesebbet aludtak, 1,7-szer nagyobb eséllyel sérültek meg. Alvás közben termelődik a növekedési hormon nagy része, és ekkor épülnek újjá az izmok.

1. Edzés után 0–60 percen belül: folyadék, szénhidrát és fehérje. A legegyszerűbb egy pohár kakaós tej és egy szendvics vagy gyümölcs.
2. 2–3 órán belül: rendes, vegyes étkezés, például hús vagy hal körettel és zöldséggel.
3. Este: kb. 1 órával lefekvés előtt kapcsolják ki a képernyőket, és a gyerek mindig ugyanakkor feküdjön le, hétvégén is.

A leggyakoribb hibák

• A gyerek már szomjasan érkezik az edzésre, mert az iskolában alig ivott.
• Az első gél vagy sportital a versenyen kerül elő, kipróbálás nélkül.
• „A több jobb”: a túl tömény ital gyomorpanaszt okoz. Ha a gyerek panaszkodik, hígítsuk az italt.
• Koffeines gél vagy energiaital, mert „attól jobban pörög”.
• Elmarad a regeneráció: edzés után 2–3 óráig nem eszik semmit.
• Csak nyáron figyelnek az ivásra, pedig az uszoda és a teremverseny télen is meleg.
• Kevés az alvás, és nincs pihenőnap. Hetente legalább egy teljesen szabad napra a gyereknek is szüksége van.

Gyakorlati útmutató szülőknek és edzőknek

• 2–3 órával edzés előtt: rendes étkezés és 1–2 pohár víz. A vizelet színe legyen 1–3 közötti.
• 20–30 perccel edzés előtt: egy pohár víz, ha kell, egy kis falat.
• Edzés közben: 15–20 percenként pár korty, 60 perc felett sportital.
• Edzés után 30–60 percen belül: folyadék, szénhidrát és fehérje, például kakaós tej és egy szendvics.
• Versenynapon: semmi újdonság, csak az, amit edzésen már kipróbáltak.
• Este: képernyő ki, és legalább 9 óra alvás (kamaszoknál 8–10 óra).

Kérdezd a szakértőt – gyakori szülői kérdések

Csapatsportot űz a gyereked? Olvasd el a focistáknak, kosarasoknak és kézilabdázóknak szóló cikkünket is!