Frissítés csapatsportokban 8–15 éves korban: foci, kosárlabda, kézilabda

A csapatsportokban a frissítést ritkán tekintik a teljesítmény részének, többnyire csak egy gyors korty a kispadon. Pedig ha a második félidő végére szaporodnak az elrontott passzok, lassulnak a döntések, vagy a torna harmadik meccsén „elfárad” a csapat, annak gyakran egyszerű oka van: a gyerekek kiszáradtak, és elfogyott az energiájuk.

Miért fontos a csapatsportban?

Szakaszos, de intenzív terhelés. A fociban, a kosárlabdában és a kézilabdában sprintek, irányváltások és ugrások váltják egymást. Ez gyorsan éli fel a szénhidrátot, a gyerek pedig a felnőttnél jobban rá van utalva a terhelés közben bevitt szénhidrátra. Egy vizsgálatban a kb. 10 éves fiúknál a bevitt szénhidrát fedezte az energia kb. 22%-át, a felnőtteknél csak kb. 15%-át.

A szénhidrát a meccs végén számít. Egy 12–14 éves csapatsportolókkal végzett angol vizsgálatban a 6%-os szénhidrát-elektrolit ital javította a szakaszos futóállóképességet, a sprinteket viszont nem. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a gyerek tovább bírja a tempót, és a hajrában is ott van.

A gyerekek már kiszáradva érkeznek. Egy európai akadémia 16–17 éves labdarúgóinak 62–77%-a ébredéskor sem volt megfelelően hidratált, és edzés közben átlagosan csak a verejtékveszteségük kb. 71%-át pótolták. Ők már majdnem felnőttek, a fiatalabbak pedig még kevésbé figyelnek erre.

A torna a legnagyobb próba. Egy gyerektornán egy nap alatt 3–5 meccs is lehet, köztük 30–90 perc szünettel, gyakran tűző napon vagy fülledt teremben. A teljes napot kell végigtervezni, nem csak egy meccset.

Miért nem frissítenek jól a csapatok?

Edzői szinten

• A taktika viszi el a szünetet. Az edző a félidőben és az időkéréseknél taktikai utasításokat ad, a gyerek közben nem iszik.
• Közös kulacs vagy közös ballon. Senki nem tudja, ki mennyit ivott, ráadásul higiéniai kockázat is.
• Nincs étkezési terv a tornára, ezért a meccsek között a büféből esznek: hot dogot, üdítőt, csokit.
• „Edzés alatt nem iszunk, mert megüli a gyomrot.” Ez elavult szemlélet, a kis kortyok nem okoznak gondot.
• Félreértett szakmai üzenet. Az AAP szerint hétköznapi mozgásnál a víz a legjobb. Ez nem a 75–90 percnél hosszabb meccsekre és a tornanapokra vonatkozik.

Szülői szinten

• Tele kulacs megy, félig tele jön haza. A szülő vizet küld, de azt nem ellenőrzi, mennyi fogy el belőle.
• Egy kalap alá veszik a sportitalt és az energiaitalt, vagy fordítva: az energiaitalt tartják „sportos” italnak.
• A tornára csak édesség és chips kerül a táskába.
• Az esti meccs előtt elmarad a rendes étkezés, mert „a gyerek nem éhes”.

Meccs előtti étkezés

A jó frissítés 3–4 órával a meccs előtt kezdődik. Üres gyomorral a legjobb sportital sem pótolja a hiányzó energiát. A leggyakoribb helyzet: a gyerek délben eszik a menzán, délután 4-kor edzésre megy, és közben semmit nem eszik.

• Iskola utáni edzés: az uzsonna kerüljön a táskába, és a gyerek egye meg 1–2 órával az edzés előtt.
• Esti meccs: az ebéd és az uzsonna is számít. A „nem vagyok éhes” gyakran a meccs előtti izgalom jele, ilyenkor kisebb adagokat, de többször egyen.
• Tornanap: könnyű, ismerős reggeli, a meccsek között pedig kis falatok a „frissítődobozból” (lásd lent).

Mit kerüljünk közvetlenül meccs előtt? A zsíros, rántott ételeket, a nagy adag hüvelyest, a szénsavas üdítőt és az energiaitalt, mert puffadást és hasfájást okozhatnak.

Frissítés edzésen, meccsen és tornán

Mennyi folyadék kell? A 9–12 éveseknek 20 percenként 100–250 ml, a serdülőknek meleg időben akár óránként 1–1,5 liter is kellhet. Egyszerű csapatteszt: mérjék meg a játékosokat edzés előtt és után. Ha a súlyvesztés meghaladja a 2%-ot, több ivási szünet kell. Az 1 kg súlyvesztés kb. 1,5 liter visszapótlandó folyadékot jelent.

Vizeletszín-skála: a játékos maga is ellenőrizheti

A hidratáltság legegyszerűbb jele a vizelet színe. Egy 8–14 évesekkel végzett vizsgálat szerint a 8 fokozatú színskála gyerekeknél is megbízható, és a gyerekek önállóan is jól tudják használni. Az öltözőben kifüggesztve az egész csapat könnyen használhatja.

• Reggel és meccs előtt nézze meg a vizelete színét. Az 1–3 a cél.
• 4–5 esetén a bemelegítés előtt igyon meg 2–3 pohár vizet.
• 6–8 esetén sok folyadék kell, és szóljon az edzőnek, különösen nyári tornán.
• A reggeli első vizelet természetesen sötétebb. A B-vitamin, a cékla és egyes gyógyszerek is megváltoztathatják a vizelet színét.

A színek tájékoztató jellegűek.

Milyen életkorban mit kezdjünk el?

1. 8–10 év – saját kulacs, fix szünetek. Minden játékosnak legyen névvel ellátott kulacsa. Az edző 15–20 percenként tartson ivási szünetet. Tornán hígított sportital és egyszerű ételek.
2. 11–13 év – meccsterv. A gyerek tudja, mit iszik a félidőben és az időkéréseknél. A tornára a szülő csomagol, az edző ellenőriz.
3. 14–15 év – önálló rutin. A játékos maga keveri ki a sportitalát, figyeli a vizelete színét, és a tornán beosztja a szénhidrátot. Koffein és energiaital továbbra sem.

Sportáganként

Milyen termékekkel?

Regeneráció és alvás

A gyerek az edzés után fejlődik, nem közben. A regenerációnak három pillére van: a folyadék pótlása, az energia és a fehérje visszatöltése, és az alvás. Ez utóbbit a legtöbb családban alábecsülik, pedig az esti edzések és meccsek után különösen fontos.

Forrás: az Amerikai Alvásorvoslási Akadémia (AASM) konszenzusa.

Miért számít? Egy 12–18 éves sportolókat 21 hónapig követő vizsgálatban azok, akik éjszakánként 8 óránál kevesebbet aludtak, 1,7-szer nagyobb eséllyel sérültek meg. Ez a sok ütközéssel és irányváltással járó csapatsportokban különösen fontos.

1. Meccs után 0–60 percen belül: folyadék, szénhidrát és fehérje, például kakaós tej és egy szendvics.
2. 2–3 órán belül: rendes, vegyes étkezés. Késő esti meccs után is legyen vacsora, de ne nehéz, zsíros étel.
3. Este: kb. 1 órával lefekvés előtt kapcsolják ki a képernyőket. Kerüljék a rejtett koffeint: a kólát, a jeges teát és az energiaitalt.

A leggyakoribb hibák

• Közös kulacsot használnak, ezért nem derül ki, ki nem iszik.
• Csak a félidőben isznak, a cseréket és az időkéréseket nem használják ki.
• A tornán a büfé a frissítőpont: üdítő, csoki, sült ételek.
• Az energiaitalt sportitalnak gondolják.
• Meccs után senki nem eszik, pedig másnap edzés vagy újabb meccs jön.
• A téli teremszezonban elfelejtenek inni, pedig a terem meleg és száraz.
• Kevés az alvás késő esti edzés vagy meccs után.

Gyakorlati útmutató edzőknek és szülőknek

• Minden játékosnak saját, névvel ellátott kulacs, amely edzés végére kiürül.
• Edzésen 15–20 percenként ivási szünet, meccsen minden cserénél és időkérésnél pár korty.
• Meccs előtt 2–3 órával rendes étkezés, 20–30 perccel előtte egy pohár víz.
• Tornára „frissítődoboz”: sportitalpor, banán, rizsszelet, sós perec, gumicukor, szendvics.
• Meccs után 30–60 percen belül folyadék, szénhidrát és fehérje (pl. kakaós tej).
• Vizeletszín-skála kifüggesztve az öltözőben.
• Szezon eleji szülői tájékoztató arról, mi a különbség a sportital és az energiaital között.

Kérdezd a szakértőt – gyakori szülői kérdések

Egyéni sportot űz a gyereked? Olvasd el az úszóknak, atlétáknak, triatlonosoknak és kerékpárosoknak szóló cikkünket is!